치매인구 100만 시대, 발병 위험 낮추는 생활습관 7가지

 

 

방금 들은 이름이 떠오르지 않거나 물건을 어디에 뒀는지 깜빡하면 “혹시 치매가 시작된 건 아닐까?” 걱정될 수 있습니다. 나이가 들면서 기억을 꺼내는 속도가 느려지는 것은 흔하지만, 치매가 노화의 필연적인 결과인 것은 아닙니다. 운동, 수면, 혈관 건강, 사회적 관계처럼 바꿀 수 있는 생활요인을 관리하면 치매 발생 위험을 낮추거나 시작 시기를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 비싼 영양제보다 먼저 실천할 수 있는 치매 예방 생활습관 7가지와 단순 건망증을 넘어 진료가 필요한 신호를 정리했습니다.

80대에도 뇌 기능은 좋아질 수 있을까요?

최근 미국 텍사스대 뇌건강센터 연구에서는 19세부터 94세까지 성인 3,966명이 매일 짧은 뇌 건강 활동을 실천한 뒤 3년 동안 뇌 건강 지표의 변화를 추적했습니다. 모든 연령대에서 점수가 개선됐고, 시작 점수가 낮았던 사람에게서 변화가 더 크게 나타났습니다. 다만 이 결과만으로 특정 훈련이 치매를 예방한다고 단정할 수는 없습니다. 참여자의 생활습관과 교육 수준 등 여러 요소가 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 중요한 메시지는 나이가 많아도 뇌 건강을 위한 습관을 시작하기에 늦지 않다는 점입니다. 2024년 국제 치매위원회는 청력 저하, 고혈압, 운동 부족, 흡연 등 수정 가능한 14가지 위험요인을 관리하면 전 세계 치매 사례의 약 45%를 예방하거나 늦출 가능성이 있다고 평가했습니다.

치매 위험을 낮추는 생활습관 7가지

1. 매일 걷고 근력운동을 함께 하세요

걷기와 같은 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류와 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근력운동은 근육량과 균형 능력을 지켜 낙상과 활동 감소를 예방하는 데 중요합니다. 운동을 처음 시작한다면 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 속도로 10~20분 걷는 것부터 시작하세요. 익숙해지면 걷는 시간과 횟수를 늘리고, 주 2회 정도 의자에서 일어나기·벽 밀기·밴드 운동을 더할 수 있습니다. 80세 이상 고령자를 분석한 최근 관찰연구에서는 또래보다 걷는 속도가 빠른 집단이 인지장애 발생 위험이 약 절반 낮았습니다. 다만 빠른 걸음이 직접 원인이라기보다 근력, 심폐 기능, 신경 기능이 전반적으로 건강하다는 표시일 수 있습니다.

2. 익숙한 문제보다 새로운 것을 배우세요

매일 같은 퍼즐만 반복하는 것보다 조금 낯선 활동에 도전하면 여러 인지 기능을 함께 사용할 수 있습니다.

• 새로운 언어나 악기 배우기
• 스마트폰 기능 하나씩 익히기
• 요리법·뜨개질·목공 같은 손기술 배우기
• 지도나 설명서를 보며 새로운 장소 찾아가기
• 읽은 내용을 가족에게 설명하기

처음부터 어렵게 시작할 필요는 없습니다. 하루 10분이라도 집중해 생각하고, 조금씩 난도를 높이는 방식이 꾸준히 실천하기 좋습니다.

3. 잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하세요

잠을 충분히 자지 못하면 집중력과 기억력이 떨어지고 낮 동안 멍한 느낌이 심해질 수 있습니다. 코골이와 수면무호흡이 반복되면 산소 공급과 수면의 질이 떨어져 뇌 건강에도 부담이 됩니다. 매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나며, 낮잠은 늦은 오후를 피하고 짧게 자는 편이 좋습니다. 오후 카페인과 늦은 밤 음주, 잠자리에서의 스마트폰 사용도 수면을 방해할 수 있습니다.

4. 사람을 만나고 대화를 이어가세요

사회적 고립과 외로움은 치매 위험과 관련된 요인입니다. 대화는 기억, 언어, 감정 조절, 상대의 표정을 읽는 능력을 동시에 사용하게 합니다. 가족과 함께 식사하기, 친구에게 전화하기, 종교·복지관·취미 모임에 참여하기처럼 부담이 적은 활동부터 시작하세요.

5. 청력과 시력 저하를 방치하지 마세요

소리가 잘 들리지 않으면 대화를 피하게 되고, 뇌가 말을 해석하는 데 더 많은 에너지를 사용하게 됩니다. 시력 저하 역시 외출과 활동을 줄이고 사회적 고립을 키울 수 있습니다. TV 소리를 계속 높이거나 여러 사람이 대화할 때 말을 놓친다면 청력검사를 받아보세요. 백내장, 녹내장, 황반변성 같은 눈 질환도 정기검진과 치료를 통해 관리해야 합니다.

6. 혈압·혈당·콜레스테롤을 함께 관리하세요

뇌도 혈관을 통해 산소와 영양분을 공급받습니다. 고혈압, 당뇨병, 높은 LDL 콜레스테롤이 오래 지속되면 뇌혈관 손상과 인지 저하 위험이 커질 수 있습니다. 처방받은 약을 임의로 끊지 말고 혈압과 혈당을 정기적으로 기록하세요. 짠 음식과 가당 음료, 과도한 정제 탄수화물을 줄이고 채소·콩·생선·통곡물 중심으로 식사를 구성하는 것이 좋습니다.

7. 담배를 끊고 과음을 줄이세요

흡연은 혈관을 손상시키고 뇌졸중과 치매 위험을 높이는 요인입니다. 금연은 나이에 관계없이 심혈관과 뇌 건강에 도움이 됩니다. 과도한 음주는 뇌세포와 간 건강, 수면, 혈압에 부담을 줄 수 있습니다. 술을 건강을 위해 새로 시작할 이유는 없으며, 마신다면 양과 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

한 가지 특별한 습관보다 여러 위험요인을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

걷기만 하거나 퍼즐만 푸는 것보다 운동·수면·혈압·청력·사회적 관계를 함께 관리하는 편이 현실적인 치매 위험 감소 전략입니다.

퍼즐과 영양제만으로 치매를 막을 수 있을까요?

퍼즐과 뇌 훈련은 집중력과 문제 해결 능력을 자극하는 활동이지만, 그것만으로 치매를 예방한다고 볼 수는 없습니다. 새로운 학습, 신체 활동, 사회적 교류를 함께 실천하는 것이 좋습니다. 비타민이나 오메가 3 같은 보충제도 결핍이 없는 사람이 치매 예방만을 목적으로 복용했을 때 확실한 효과가 입증된 것은 아닙니다.

건망증과 치매 신호는 어떻게 다를까요?

일시적으로 이름이나 약속이 떠오르지 않지만 나중에 기억하고 일상생활에 큰 문제가 없다면 노화에 따른 건망증일 가능성이 있습니다.

• 같은 질문이나 이야기를 짧은 시간 안에 반복한다
• 익숙한 길에서 방향을 잃는다
• 약 복용, 돈 계산, 공과금 납부 실수가 잦아진다
• 익숙한 가전제품 사용이 어려워진다
• 단어가 잘 떠오르지 않아 대화가 자주 끊긴다
• 의심이 많아지거나 성격과 행동이 크게 달라진다

기억력 저하는 우울증, 갑상선질환, 약물 부작용, 수면무호흡, 비타민 결핍 등 치료 가능한 원인에서도 나타날 수 있습니다. 혼자 치매로 단정하지 말고 정확한 평가를 받으세요.

갑자기 혼란해졌다면 치매보다 응급질환을 먼저 확인하세요

• 갑작스러운 말 어눌함이나 얼굴·팔·다리 마비
• 갑자기 길을 잃거나 의식이 흐려짐
• 고열, 탈수, 심한 통증과 함께 혼란이 생김
• 넘어진 뒤 졸림, 구토, 행동 변화가 나타남

이런 경우 뇌졸중, 감염, 섬망, 머리 손상 가능성이 있으므로 즉시 119나 응급의료기관의 도움을 받아야 합니다.

마치며

치매를 완전히 막는 한 가지 방법은 없습니다. 그러나 매일 걷고, 새로운 것을 배우고, 잘 자고, 사람과 대화하며 혈압과 청력을 관리하는 습관은 뇌 건강을 지키는 현실적인 방법입니다. 80대라도 시작하기에 늦지 않습니다. 한꺼번에 모든 것을 바꾸기보다 오늘 10분 걷기나 친구에게 전화하기처럼 작은 행동 하나부터 꾸준히 이어가세요.

※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공합니다. 기억력과 행동 변화가 일상생활에 영향을 주거나 갑작스러운 혼란·마비가 나타나면 의료기관의 진료를 받으세요.

 

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참고 자료
- WHO: 치매 및 인지 저하 위험 감소 지침
- Lancet Commission 2024: Dementia prevention, intervention, and care
- Center for BrainHealth, The University of Texas at Dallas: BrainHealth Project 연구
- Neurology: 80세 이상 고령자의 보행 속도와 인지 건강 연구